Άρθρα με την ετικέτα δίαιτα | Παπικινού Σοφία | Your Diet

19 Δεκεμβρίου 2018
diabetes-christmas-main-image-700-350-1-e1568276880646-1.jpg

Στην Ελλάδα οι γιορτινές μέρες , αποτελούσαν ανέκαθεν μια ιδανική αφορμή για ατελείωτα οικογενειακά και φιλικά τραπέζια. Γεγονός που τις περισσότερες φορές μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμιδογόνων και άκρως λιπαρών γευμάτων. Στην περίπτωση δε, που ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ανταποκριθεί σε τέτοια καλέσματα, η ρύθμιση του σακχάρου, τέτοιες μέρες φαντάζει κάπως δύσκολη.


22 Οκτωβρίου 2018
72dpi_Caragh_Chocolates_Bar-Dark_2048x2048-1280x960.jpg

Σοκολάτα… τα λόγια είναι περιττά για οτιδήποτε έχει να κάνει με αυτή την νόστιμη <<αμαρτία>>. Η γεύση της , το άρωμα της αλλά και η ηρεμία που μας προκαλεί κάθε φορά που την καταναλώνουμε , την κατατάσσουν στις αγαπημένες διατροφικές προτιμήσεις μικρών και μεγάλων.


9 Οκτωβρίου 2018
IMG_20181008_201209-1280x1278.jpg

Πόσες φορές δεν σου έχει τύχει να θές να φάς σοκολάτα, αλλα σκέφτεσαι τις θερμίδες και τα τα λιπαρά που θα πάρεις?? Να λοιπόν , η απόλυτη συνταγή για το πιο υγιεινό σνακ με σοκολάτα, ιδιαίτερα υψηλής θρεπτικής αξίας, ώστε η γλυκιά σοκολατένια απόλαυση να παραμείνει στην καρδιά σου χωρίς τύψεις και ενοχές.


5 Οκτωβρίου 2018
stafyli.jpg

Το φθινόπωρο είναι προ των πυλών και η ανάγκη αποτοξίνωσης και τόνωσης του οργανισμού, από τις διατροφικές και μη καταχρήσεις του καλοκαιριού  είναι ιδιαίτερα έντονη. Τι λοιπόν καλύτερο για να τονώσουμε το σώμα μας από ένα τσαμπί φρέσκια σταφύλια!!Άμεσα συνδεδεμένο με την ελληνική μυθολογία, τον θεό Διόνυσο και τον Ομηρο, το σταφύλι εντυπωσιάζει με τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση του καθώς και την εξαιρετικά υψηλή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική του δράση.

Διατροφική αξία

Ανάλογα  με το χρώμα των σταφυλιών, μπορεί κανείς να διακρίνει την ποικιλία τους αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που πρωταγωνιστούν σε κάθε ποικιλία. Έτσι , το κόκκινο ή μωβ χρώμα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ενώ το λευκό ή πράσινο χρώμα σε τανίνες.

Τα  σταφύλια αποτελούν  καλή πηγή βιταμίνης C,  Α και Κ , ενώ  ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα καροτένια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη) και υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο.

Η φλούδα του σταφυλιού περιέχει το «διασημότερο» συστατικό του σταφυλιού, τη ρεσβερατρόλη, όπου έχει φανεί πως μπορεί να ασκήσει προστατευτικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον παρουσιάζει ισχυρή αντιγηραντική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών και βοηθά στην διατήρηση μιας γενικότερης  καλής ποιότητας του δέρματος.

Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση ενώ οι ανθοκυανίνες, που περιέχονται κυρίως στα κόκκινα και μώβ σταφύλια  δυναμώνουν  τα αγγεία των ματιών κι επιβραδύνουν την γήρανση της όρασης και την ανάπτυξη παθήσεων του αμφιβληστροειδούς.

Εκτός από την προστατευτική τους δράση για την όραση, οι ανθοκυανίνες μαζί με τις πολυφαινόλες, λόγω των εξαιρετικά αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους, εμποδίζουν τη δημιουργία και τη δράση των ελευθέρων ριζών, ενισχύουν τα τοιχώματα των αγγείων και μειώνουν τις φλεγμονές, ασκώντας τόσο αντιγηραντική όσο και καρδιοπροστατευτική δράση καθώς εμποδίζουν την συσσώρευση των αιμοπεταλιών και καταπολεμούν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας.

Το κάλιο που περιέχεται σε όλα τα είδη του σταφυλιού σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τη διούρηση και καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών, διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Γι`αυτό άλλωστε και θεωρείται η κυριότερη τροφή αποτοξίνωσης.

Το σταφύλι αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών που συντελούν στη καλή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις δυσπεψίας, δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.

Συνιστάται το σταφύλι να καταναλώνεται με τη φλούδα και τα κουκούτσια για να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά του αφού στο κουκούτσι του περιέχονται  έλαια πλούσια σε λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη.

Μας παχαίνουν όμως τα σταφύλια ;

Όπως έχει αναφερθεί ξανα σε προηγούμενα διατροφικά άρθα, κανένα φρούτο δεν μπορεί να είναι υπεύθυνο για την αύξηση του βάρους μας αλλα η ποσότητα είναι αυτή που μπορέι να κάνει ένα φρούτο <<ένοχο>> για επιπλέον κιλα! Άλλωστε η φυσική γλυκύτητα του σταφυλιού οφείλεται στα φυσικά του σάκχαρα και επειδή  το σταφύλι είναι φρούτο που τρώγεται ώριμο, τα φυσικά του σάκχαρα είναι παραωριμασμένα, γιαυτό και έχει τόσο γλυκιά γεύση.

Τα σταφύλια λοιπόν μπορούν να ενταχθούν ακόμα και σ’ ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, αλλά και χωρίς υπερβολές!

Παρόλα αυτά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή γιατί ένα  ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε μόλις 10-12 ρόγες που μας δίνει 65 θερμίδες!

Διατροφική ετικέτα

Μια μερίδα σταφυλιού (περίπου 100 γρ.) μας δίνει 65 θερμίδες, 15γρ. υδαταθράκων, 1γρ. πρωτεΐνης, 1γρ.  φυτικών ινών, 80ml νερό, 70 IU βιταμίνη Α,16 mg ασβεστίου και 0,6mg  σιδήρου

Το σταφύλι μας ομορφαίνει

Το σταφύλι εκτός από τη διατροφή, βρίσκει τη θέση του σε πολλές προτάσεις της κοσμετολογίας καθώς  η ρεσβερατρόλη, που περιέχεται σε όλα τα είδη του σταφυλιού  προστατεύει το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών, βοηθώντας στην διατήρηση της νεότητας και κατατάσσοντας το σταφύλι ανάμεσα στα πιο πολύτιμα τρόφιμα κατά της πρόωρης γήρανσης.

Παράλληλα, λόγω των αποτοξινωτικών του ιδιοτήτων, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης καλίου, δίνει λάμψη στο δέρμα και βοηθάει στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Στην σύγχρονη κοσμετολογία εκτός από τα πολύτιμα συστατικά του χρησιμοποιούνται και τα έλαια του κουκουτσιού του ως έλαια βάσης, λόγω της υψηλής πτητικότητάς τους. Ετσι μπορεί να συναντήσουμε τα συστατικά του σταφυλιού σε αντιγηραντικές κρέμες προσώπου, αντηλιακά γαλακτώματα καθώς και προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας.

 

Μην ξεχάσετε λοιπόν αυτό το φθινόπωρο να εντάξετε στην διατροφή σας το σταφύλι, σε κάθε του μορφή, καθώς  όχι μόνο θα σας <<γλυκάνει>> αλλά θα τονώσει και τον οργανισμό αλλά και την επιδερμίδα σας ύστερα από την  ηλιακή καταπόνηση του καλοκαιριού!!

 


21 Ιουνίου 2018
Sand-Sea-Beach-Coast-Summer-Nature-Landscape-3157552-720x340.jpg

Λίγες μόνο μέρες έμειναν για την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού και η μάχη για την απώλεια των περιττών κιλών λίγο πριν την παραλία, κάνει αισθητή την παρουσία της το τελευταίο διάστημα. Πρίν λοιπόν κάνετε το πρώτο σας μπάνιο, αφιερώστε ένα μικρό χρονικό διάστημα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξετε στην καθημερινότητα σας είναι η διατροφή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το βάρος σας και να αυξήσετε το μετοβολισμό σας είναι να κάνετε οργανωμένα γεύματα ανα 3-4 ώρες. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό , που θα σας τροφοδοτήσει ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ένα πλήρες μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει πάντα σαλάτα με 1 κ.σ ωμό ελαιόλαδο και ένα πιο ελαφρύ βραδινό πάντα με σαλάτα με 1κ.σ ελαιόλαδο. Ενδιάμεσα μπορείτε να καταλώνετε σνάκ με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σμούθι με φρούτα και γιαούρτι 2%.

Όσο αφορά το μαγείρεμα καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση του ελαιολάδου , γιατί μπορεί να αυξήσει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος που καταναλώνετε χωρίς παράλληλα να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού όταν μαγειρεύεται καταστρέφεται η ποιοτική του σύσταση. Μια ενδεικτική πρόταση θα ήταν να χρησιμοποιείται περίπου 1-2 κ.σ ελαιόλαδο/μερίδα φαγητού.

Σε περίπτωση που θέλετε η απώλεια του βάρους να είναι σχετικά πιο γρήγορη μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο βραδινό γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, μια φρουτοσαλάτα ή ένα τόστ δεν θεωρούνται σωστές επιλογές , ενώ αντιθέτως μια φρέσκια ή ελαφρώς βρασμένη σαλάτα με λίγο άπαχο τυρί θα μπορούσε να μας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός από την διατροφή, αυτό που καλό θα ήταν να βάλετε στην καθημερινότητα σας είναι η άσκηση. Σε περίτπωση που πάτε γυμναστήριο φροντίστε η άσκηση που κάνετε να είναι κυρίως αερόβια και ζητηστε από τον γυμναστή σας να μερήσει από πόσους παλμούς και μετά αρχίζετε να καίτε λίπος. Ενας εύκολος τρόπος να το υπολογίσετε μόνοι σας είναι να υπολογίσετε την Μεγιστη Καρδιακή σας συχνότητας(220-την ηλικία σας) και να φροντίσετε η άσκηση που κάνετε να είναι σε τέτοια ένταση ώστε να πιάνει το 60-70% της Μεγιστης Καρδιακής συχνότητας. Με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να καίτε κυρίως λίπος.

Σε περίπτωση που δεν πάτε γυμναστηρίο, ένας εύκολος τρόπος να σας βοήθησει παράλληλα με τηνν διατροφή να χάσετε λίπος είναι το περπάτημα. Tο <<μυστικο» λοιπον, βρίσκεται στο να περπατάτε , με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να λαχανιαζετε για περίπου 30-40 λεπτά από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Γεινκότερα, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο, το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα και συγκεκριμένα πάνω από 30 λεπτά την ημέρα με επιθυμητό στόχο τα 150-200 λεπτά την εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε πως για τη μέγιστη απώλεια λίπους (ολικού και σπλαχνικού) χρειάζεται ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικο διαιτολόγιο, από πτυχιούχο διαιτολόγο  αλλά και ένα σωστό πρόγραμμα κυρίως αερόβιας άσκησης που θα συνάδει με την ηλικία σας, το βάρος σας αλλά και την φυσική σας κατάσταση!! Άλλωστε κάθε στόχος χρειάζεται  και λίγη προσπάθεια.  Όπως και να έχει να φροντίζετε να αγαπάτε πάντα σώμα σας και πάνω απ`όλα να νιώθετε εσείς καλα με αυτό αδιαφορόντας για τα σχόλια των άλλων. Το πιο σημαντικό άλλωστε είναι να έχετε ένα σώμα υγιές και όχι απλά αδύνατο.

Καλό καλοκαίρι σε όλους !!!

 

Το παραπάνω άρθρο μου, έχει δημοσιευθεί και στο περιοδικό Corfu Stories στο τεύχος Ιουνίου 2018.

https://www.facebook.com/corfustories/

 

 


21 Ιουνίου 2018
pancake-1280x960.jpg

Το πρωινό , όπως έχουμε αναφέρει σε πολλά άρθρα , θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Γι`αυτό λοιπόν σήμερα σας έχω μια άκρως υγιεινή και πανεύκολη συνταγή για να ετοιμάσετε το πιο λαχταριστό γεύμα ώστε να ξεκινήσετε με τον πιο γευστικό τρόπο την ημέρα σας.

Για 6-7 pancakes ( 2 μερίδες)  θα χρειαστείτε:

  • 1 αυγό
  • 2 κ.σ γιαούρτι 2%
  • 1 ώριμη μπανάνα
  • 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του
  • 1/2 φλιτζάνι βρώμη χτυπημένη στο μούλτι
  • σιρόπι σφεναδάμου για το σερβίρισμα ή σπιτική μαρμελάδα φράουλα όπως στην φωτογραφία
  • 1 φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσι ή φράουλες

Εκτέλεση:

  1. Τοποθετούμε στο μούλτι, το αυγό, το γιαούρτι, το αλεύρι, τη βρώμη και την ψιλοκομμένη μπανάνα και τα χτυπάμε μέχρι να σχηματιστεί ένας  ομοιόμορφος χυλός
  2. στην συνέχεια παίρνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και το αλείφουμε με μιά χαρτοπετσέτα σε όλη την επιφάνεια με 1/2 κ.γ μαργαρίνη ή ελαιόλαδο και βάζουμε μια μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία
  3.  μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται το τηγάνι ρίχνουμε περίπου 3 κουταλιές της σούπας απο το χυλό και το αλείφουμε στην επιφάνεια του τηγανιού ομοιόμορφα σε σχήμα κύκλου
  4. μόλις αρχίσει να ξεκολλάει το αναποδογυρίζουμε για να ψηθεί και απο την άλλη
  5. ανα 3 pancake αλείφουμε πάλι το τηγάνι με 1/2 κ.γ μαργαρίνη ή ελαιόλαδο για να μην κολλησεί ή ζύμη
  6. Στην συνέχεια τοποθετούμε τα Pancake το ένα πάνω στο άλλο και ενδιάμεσα βάζουμε λίγα φρούτα και 2 κ.γ μαρμελάδα φράουλα ή 1κ.γ σιρόπι σφενδάμου
  7. τέλος άν θέλουμε προσθέτουμε τριμμένα καρύδια για το τελείωμα και πασπαλίζουμε με μπόλικη κανέλα

    btr

Καλή απόλαυση !!!

  • Μην ξεχνάτε πως η συγκεκριμένη συνταγή μας δίνει μόλις 310 θερμίδες/ μερίδα μα πάνω απ`όλα σε ιδανική αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και σακχάρων και πολύ μικρή ποσότητα λίπους!!!    

    * (όπου 1 μερίδα 3 pancake με 1/2 φλιτζάνι κεράσια και 1 κ.σ μαρμελάδα σπιτική)

 

 


3 Απριλίου 2018
best-vegetarian-protein-sources.jpg

Τις περισσότερες φορές την περίοδο της νηστείας , γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων  και απουσία πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε κορεσμό μετά από κάθε γεύμα  και να το αίσθημα της πείνας να είναι έντονο καθ`ολη την διάρκεια της.  Αυτός είναι ο βασικός λόγος που συχνά πολλοί άνθρωποι αντι να αδυνατίζουν , παχαίνουν την περίοδο της νηστείας .

Καταναλώνοντας όμως ,  τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη , το αίσθημα της πείνας είναι συχνά μικρότερο ενώ μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και με περισσότερη ενέργεια.  Επιπλέον τα τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο που συχνά στερούμαστε την περίοδο της νηστείας.  Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός, πως συνδυάζοντας σωστά 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και μεγάλη ποσότητα σιδήρου περίπου ίσης αξίας με την ποσότητα που θα παίρναμε από ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το πιο σημαντικό λοιπόν, που πρέπει να πετύχουμε την περίοδο της νηστείας ή σε περίπτωση φυτοφαγίας είναι να καταναλώνουμε γεύματα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και να τα συνδυάζουμε σωστά ώστε να επωφελούμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους αλλά και από το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν.

Τα 10 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη είναι :

  1. Φάβα (πηκτός χηλός  από το όσπριο λαθούρι) όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα δίνει 25 γραμμάρια πρωτεΐνη!!!(αν σκεφτείτε πως 120γρ. μπριζόλα δίνουν 28 γρ. πρωτεΐνη!!)
  2. Φακές, ρεβύθια, δίνει 18γρ. πρωτεΐνης (ιδιαίτερα στην έκδοση  του φακόρυζου  ή ρεβυθόρυζου, όπου συνδυάζονται 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα το γεύμα να είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα όπως το κρέας)
  3. Σόγια , όπου ½ φλιτζάνι αποξηραμένη σόγια δίνει 18 γρ. πρωτεΐνη(προσοχή η σόγια να είναι βιολογική χωρίς GMO)
  4. Κινόα , όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα δίνει 8γρ. πρωτεΐνης
  5. Πλιγούρι , όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι δίνει 7 γρ. πρωτεΐνης
  6. Φυστίκια 30γρ. ,περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,72 πρωτεΐνης
  7. Αμύγδαλα 30γρ. , περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,05 γρ. πρωτεΐνης
  8. Βρώμη 30γρ. , δίνουν 5,9 γρ. πρωτεΐνης
  9. Μανιτάρια , όπου 1 φλιτζάνι δίνει 6 γρ. πρωτεΐνης
  10. Μπρόκολο, όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο δίνει 5,8 γρ. πρωτεΐνης

 

Ακολουθούν σε μικρότερες ποσότητες, το σπανάκι,  τα σπαράγγια, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί.

Καλή συνέχεια της νηστείας σας λοιπόν και καλό Πάσχα σε όλους!


30 Μαρτίου 2018
IMG_20180324_195124-1280x930.jpg

Η μεγάλη εβδομάδα πλησιάζει και οι ανάγκες για συνταγές με πρωτείνη χωρίς την ύπαρξη ζωικού λίπους ολοένα και αυξάνονται. Με αυτή την συνταγή, θα πάρετε μια πολύ καλή δόση φυτικής πρωτείνης  με λίγες  θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες , σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες!!!

Τι περιμένετε λοιπόν, πάρτε χαρτί και μολύβι και ετοιμάστε την πιο υπέροχη σαλάτα με πλιγούρι, τύπου Ταμπουλε.

Για 3 μερίδες θα χρειαστούμε

  • 250γρ. πλιγούρι βιολογικής καλλιέργειας ολικής άλεσης
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό
  • 2 φλυτζάνια ντοματίνια
  • 1 φλυτζάνι ρόκα κομμένη
  • 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένες πολύχρωμες πιπεριές
  • 1 ξερό κρεμμύδι(κατά προτίμηση κόκκινο για περισσότερες βιταμίνες)

Για το ντρέσσινγκ θα χρειαστούμε

  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 αβοκάντο
  • ½ κ.γ τζίντζερ
  • 1 κ.γ μέλι
  • Χυμό από 1 στημένο λάιμ
  • Δυόσμος , αλάτι,

Εκτέλεση:

  1. Μουλιάζουμε το πλιγούρι για 30-40 λεπτά.Αν δεν έχουμε χρόνο βράζουμε το πλιγούρι έως ότου μαλακώσει (περίπου 15-20 λεπτά σε μέτρια φωτιά ) και στην συνέχεια το στραγγίζουμε καλά( 1 φλιτζάνι πλιγούρι θέλει 2 φλιτζάνια νερού κ.τ.λ)
  2. Ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το μαιντανό και τα ρίχνουμε σε ένα μπώλ με το βρασμένο πλιγούρι
  3. Φτιάχνουμε το ντρέσσινγκ , όπου χτυπαμε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ,το τζίντζερ, το μέλι και το χυμό λαίμ με ένα ραβδομπλέντερ ή ένα πιρούνι
  4. Περιχύνουμε την σαλάτα και ανακατέυουμε να πάει παντου!!
  5. Η σαλάτα είναι έτοιμη!!

 

 

Διατροφικά στοιχεία ανα μερίδα

  • 380 θερμίδες
  • 35γρ. υδατανθράκων
  • 9 γρ. πρωτείνης
  • 18 γρ. μονοακόρεστου(απαραίτητου) λίπους
  • 5,6 mg σιδήρου

Plus!!!

  • Την ιδια συνταγή μπορούμε να κάνουμε και με κινόα , με ακριβώς τα ίδια υλικά!!!

 

Καλή απόλαυση!!!

 


28 Μαρτίου 2018
.png

Ολοένα και περισσότερες γυναίκες, έρχονται στο γραφείο για να χάσουν το λίπος που έχει αποθηκευθεί καιρό στο σώμα τους και δυσκολεύονται να το ξεφορτωθούν. Στην προσπάθεια διερεύνησης των παραγόντων που δεν τους επιτρέπουν να χάσουν το λίπος και το βάρος που επιθυμούν, συχνά καταλήγω στο εξής συμπέρασμα- ορμονικές διαταραχές- είτε αυτό οφείλεται στην ύπαρξη πολυκυστικών ωοθηκών, είτε σε προβλήματα θυροειδή, όπως υποθυροειδισμός ή Χασιμότο, είτε σε εμμηνόπαυση. Στην προσπάθεια μου να αναζητήσω μια βιταμίνη που αποδεδειγμένα βοηθά τις γυναίκες στην αναπαραγωγική κυρίως ηλικία ανακάλυψα τα οφέλη της ινοσιτόλης.

Τι είναι η ινοσιτόλη?

Η ινοσιτόλη θεωρείται από τους περισσότερους ερευνητές ένας βιταμινούχος παράγοντας του συμπλέγματος βιταμινών B, και χαρακτηρίζεται ως βιταμίνη Β8.

Η ινοσιτόλη συντίθεται ενεργά στο εσωτερικό του ανθρώπινου οργανισμού και η παραγόμενη ποσότητα είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από εκείνη που προσλαμβάνεται με τη διατροφή. Οι δύο ιστοί που φαίνεται να εμπλέκονται κυρίως είναι το ήπαρ και οι νεφροί.

 

Η ινοσιτόλη αποδεδειγμένα βοηθάει :

 

  • Στον έλεγχο του μεταβολισμού λιπών, καθώς και στην απομάκρυνση τους απο το ήπαρ και κατ`επεκταση απο τον οργανισμό
  • Στην μείωση βουλιμικών επεισοδίων
  • Στην μείωση της αϋπνίας
  • Στην βελτίωση των συμπτωμάτων προεμμηνορυσιακού συνδρόμου(πρήξιμο και κατακράτηση υγρών πρίν την έμμηνο ρύση)
  • Στην ρύθμιση των θυροειδικών ορμονών
  • Στην αύξηση των μαλλιών
  • Στον έλεγχο της λειτουργίας των νευρικών κυττάρων
  • Στις διαδικασίες κυτταρικής αύξησης, γονιμοποίησης και απέκκρισης
  • Στη μείωση των συμπτωμάτων των πολυκυστικών οωθηκών, όπως ακμή, υπερτρίχωση, υπογονιμότητα
  • Στην μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, σε διαβητικούς τυπου ΙΙ
  • Στην πρόληψη σκλήρυνσης των αρτηριών (πρόληψη θρόμβωσης)
  • Στην μείωση της χοληστερόλης
  • Στην βελτίωση της γενικότερης ψυχικής καταστασης, της κλινικής κατάθληψης και των αγχωδών διαταραχών καθώς και των κρίσεων πανικού

 

 

Ινοσιτόλη, αδυνάτισμα και μείωση χοληστερόλης.

Έρευνες που έχουν δημοσιευτεί στο International Journal of Obesity, έχουν δείξει πως η ινοσιτόλη, βοηθάει στην πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών και είναι σημαντική για τον σχηματισμό της λεκιθίνης και τον μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης. Με τον τρόπο αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των λιπών από το ήπαρ και κατ` επεκταση απο τον οργανισμό. Ετσι η ινοσιτόλη μαζί με τον χολινη , μπορεί να δράσει ώς φυσικός λιποδιαλύτης που βοηθά στην αποβολή του λίπους απο τον οργανισμό αλλα και στην μείωση της χοληστερόλης με τον πιο φυσικό και ασφαλή τρόπο.

 

Ινοσιτόλη και θυροειδής(υποθυροειδισμός, θυροειδίτιδα Χασιμότο)

Οι παθησεις του θυροειδούς αδένα είναι ενα πολύ συχνό πρόβλημα που απασχολεί τις γυναίκες καθώς εμφανίζεται με συχνότητα 5έως 8 φορές μεγαλύτερη απ`οτι στους άντρες. Σε περιπτώσεις υποθυροειδισμού αλλά και θυροειδιτιδας χασιμότο η απώλεια βάρους είναι λίγο πιο δύσκολη απ`οτι στο γενικό πληθυσμό. Πρόσφατες έρευνες που δημοσιευθειτηκαν στο International Journal of Endocrinology έδειξαν ότι η συνχορήγηση μυο- ινοσιτόλης και σεληνίου για 6 μήνες σε ασθενείς με θυροειδίτιδα χασιμότο, βοήθησε στην βελτίωση των εργαστηριακών παραμέτρων (tsh, ft4,ft3) , κάτι που είναι βασικό για να μπορέσει στην συνέχεια μια γυναίκα με νόσο στο θυροειδή να χάσει βάρος.

 

Ινοσιτόλη και πολυκυστικές οωθήκες

Όσο αφορά το πρόβλημα των πολυκστικών οωθηκών που απασχολεί πολλές γυναίκες, η ινοσιτόλη και ιδιαιτερα η μυοινοσιτόλη φάνηκε να επιδρά θετικά στην μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις πολυκυστικές οωθήκες, όπως αυξημενη τριχοφυια, ακμή, υπογονιμότητα, ενώ βελτίωσε σημαντικά την επιτυχία συλληψης σε γυναικες με πολυκυστικές οωθήκες που επιθυμούν εγκυμοσύνη.

 

Ινοσιτόλη και άλλες δράσεις

Τέλος η ινοσιτόλη, βοηθά στην αύξηση στην βελτίωση της διαθεσης και της ψυχολογίας κυρίως σε γυναίκες με ορμονικά προβλήματα, στην μείωση της καταθλιψης  και των ψυχαναγκαστικών διαταραχών. Επιπλεόν επειδή παιζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κυτταρική κυτταρική αυξηση αλλα και στην δομή των κυττάρων βοηθά στην αυξηση των μαλλιων και των νυχιών.

Σε ποιά τρόφιμα μπορόυμε να βρούμε ινοσιτόλη

Η ινοσιτόλη , αν και παράγεται όπως προαναφέρθηκε κυρίως απο τον οργανισμό μπορούμε να την βρούμε και στα εξής τρόφιμα

  • Εσπεριδοειδή, πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια (μεγαλύτερη περιεκτικότητα)

 

  • άπαχα κρέατα, μπανάνα, αχλάδια, φιστίκια, αρακάς, φασόλια, πατάτα, μπρόκολο, σπαράγγια (μικρότερη περιεκτικότητα)

 

 

Αξίζει να σημειωθεί πως η ινοσιτόλη δεν παρουσιάζει τοξικότητα στον οργανισμό απο υπερδοσολογία, όπως άλλωστε και όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Συνεπώς η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με ινοσιτόλη στη σωστή δοσολογία ανάλογα με το πρόβλημα μόνο καλό μπορεί να κάνει. Τέλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στην καφεΐνη, οπότε και συστήνεται η συμπλήρωση της σε γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερο απο 2 φλυτζάνια καφέ την ημέρα.

 

Συμπερασματικά λοιπόν, η ινοσιτόλη είναι η αγαπημένη βιταμίνη της γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία. Φυσικά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την φαρμακευτική αγωγή όπου αυτή είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να βελτιώσει και να ομαλοποιήσει την γενικότερη κατάσταση υγείας τους γυναικείου οργανισμού. Ρωτήστε το διαιτολόγο σας η το γιατρό σας και σίγουρα θα οφελειθείτε!


6 Φεβρουαρίου 2018
Thyroid-Gland-natural-remedies.jpg

Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που παρουσιάζουν άτομα με νόσους του θυροειδή είναι η  αύξηση του βάρους τους χωρίς ταυτόχρονα να έχουν αλλάξει τις διατροφικές τους συνήθειες. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως η εμφάνιση προβλήματος με τον θυροειδή ή ύπαρξη προβλήματος με τον θυροειδή  αδένα χωρίς να το γνωρίζει ο ασθενής, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους  κατά  10% περίπου . Αυτά όμως τα κιλά που θα πάρετε δεν είναι λίπος αλλά κατακράτηση υγρών.

Οι άνθρωποι που διαγιγνώσκονται με υποθυροειδισμό ή με θυροειδίτιδα Χασιμότο, πρέπει να κατανοήσουν ότι έχουν ένα χρόνιο πρόβλημα που θα τους συνοδεύει για την υπόλοιπη ζωή τους. Όπως όλα τα χρόνια νοσήματα, έτσι και αυτό χρειάζεται σωστό χειρισμό και υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η σωστή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη της παθήσεως του θυροειδή και όσο πιο σωστή θερμιδικά και θρεπτικά είναι τόσο μικρότερες είναι οι συνέπιες του στο βάρος σας.

Η αύξηση του βάρους που παρουσιάζεται στον υποθυροειδισμό , οφείλεται στον  χαμηλό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή ο οργανισμός <<καίει>> πιο αργά τις θερμίδες σε σύγκριση με κάποιον που δεν έχει υποθυροειδισμό. Για το λόγο αυτό , ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο με βάση τον βασικό μεταβολισμό του κάθε ατόμου μπορεί να βοηθήσει με μεγάλη επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Συνοπτικά τα βήματα που ακολουθούμε στην διαχείριση του βάρους ατόμων με Υποθυροειδισμό είναι τα εξής :

  • Ρύθμιση των επιπέδων των θυροειδικών ορμονών , με τη βοήθεια χαπιού θυροξίνης σε σωστή δόση(από τον ενδοκρινολόγο)
  • Ληψη του καπιού καθημερινά μετά το πρωινό ξύπνημα , με άδειο στομάχι . μετά την λήψη του χαπιού περιμένουμε 20-30 λεπτά και στην συνέχεια καταναλώνουμε πρωινό
  • Το πρωινό γευμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτείνη και λίγοτερο λίπος για να δίνει ενέργεια
  • Ενδιάμεσα από τα βασικά γεύματα καταναλώνουμε πάντα ένα φρούτο ή ένα χυμό με 1 κρακεράκι ή ξηρούς καρπούς
  • Δεν μένουμε πάνω από 4 ωρες νηστικοί
  • Από ξηρούς καρπούς προτιμάμε τα Brazilian nuts που είναι πλούσια σε σελήνιο , απαραίτητο αντιοξειδωτικό για την ρύθμιση των αντισωμάτων που παρουσιάζονται στη θυροειδίτιδα Hashimoto. Μολις 3 brazilian nuts /ημέρα αρκούν
  • Βάζουμε την άσκηση στην ζωή μας και κυρίως την αερόβια , για παράδειγμα 150 λεπτά την εβδομάδα περπάτημα θεωρούνται μια εξαιρετική άσκηση για τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος
  • Δεν καταναλώνουμε συμπληρώματα βοτάνων όπως η π.χ εχινάκια( Echinacea) ή συμπληρώματα με ιωδιο χωρίς την άδεια του γιατρού ή του διαιτολόγου που μας παρακολουθεί.
  • Μέσα στην ημέρα προσπαθούμε να καταναλώσουμε τουλάχιστον 2 φρούτα, 4 χούφτες σαλάτα ωμή ή βραστή και προσέχουμε τα λιπαρά που παίρνουμε να προέρχονται από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς
  • Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα επίπεδα βιταμίνης D3 και Β12 καθώς συχνά παρουσιάζεται έλλειψη ή ακόμη και δυσαπορρόφηση αυτών των βιταμινών από τον οργανισμό με πολύ αρνητικές συνέπιες για την υγεία, όπως μεγαλοβλαστική αναιμία, οστεοπόρωση, αυτοάνοσα νοσήματα κ.α
  • Προσπαθούμε να μην καπνίζουμε, περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ
  • Προσπαθούμε να περιορίσουμε το άγχος και το στρες αφού μπορεί να έχει πολύ αρνητικές συνέπειες στην εξέλιξη του θυροειδή

 

Ελπίζω ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές να γίνει η ζωή σας με καλύτερη και ο θυροειδής να είναι φίλος σας και όχι εχθρός σας! Άλλωστε μην ξεχνάτε πως οποιοδήποτε χρόνιο νόσημα μας τύχει στην ζωή, έχει και τα θετικά του, αφού μας αναγκάζει να υιοθετούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που αργότερα μας προφυλάσσει από πολύ πιο σοβαρά προβλήματα υγείας!! Δείτε το θετικά και δεν έχετε να φοβάστε τίποτα!!

 


Επικοινωνία

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Παπικινού Σοφία

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc


Facebook

Καλημέρα και σας ευχαριστώ για το ενδιαφέρον. Μίλησα με το ορφανοτροφειο και μου είπαν πως για τα Χριστούγεννα θέλουν κυρίως καινούρια δωράκια για τα παιδιά. Παιχνίδια ρούχα η παπούτσια. Μετά τις 15 Γενάρη μπορείτε να δώσετε ότι θέλετε σε μεταχειρισμένο και να το πάτε οι ίδιοι στο ορφανοτροφειο που βρίσκετε στην ανάληψη η να ρωτήσετε στο χαμόγελο του παιδιού.
Καθαρά για ψυχολογικούς λόγους για να νιώσουν τα παιδιά πως παίρνουν δώρο από τον Άγιο Βασίλη. Οπότε θα σας παρακαλούσα να αν εξακολουθειτε να ενδιαφέρεστε, να μου γράψετε ηλικία, φύλο πάνω σε κάθε δώρο για να γίνει η καταμέτρηση έως το τέλος της εβδομάδας και να δούμε τι λείπει,ωστε κάθε παιδι να πάρει το δώρο του και να μην μείνει παιδί χωρίς δώρο.
Μπορείτε να φέρνετε τα δώρα στο διαιτολόγικο μου γραφείο αυτή την Τρίτη, Τετάρτη, Παρασκευή από τις 11 έως τις 1. Εναλλακτικά την επόμενη Δευτέρα 16/12 από τις 12 έως 14:00.
Για να δείτε που είναι το γραφείο κοιτάξτε τις οδηγίες της σελίδας. Είναι πίσω από το ιόνιο πανεπιστήμιο. Σας ευχαριστώ όλους ♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

2 days ago

Διαιτολογικο Γραφειο Παπικινου Σοφια

Μόλις παραλάβαμε τη λίστα με τα παιδάκια του ορφανοτροφειου Κέρκυρας. Τα ονόματα έχουν σβηστεί από διακριτικότητα.
Θα ηθελα να τονίσω εδώ, πως αυτή η κίνηση γίνεται με ιδιωτική πρωτοβουλία. ΔΕΝ ΜΟΥ ΖΗΤΉΘΗΚΕ ΤΊΠΟΤΑ ΑΠΌ ΤΟ ΟΡΦΑΝΟΤΡΟΦΕΙΟ. Τα παιδάκια ειναι καλοταισμενα, στη ζέστη τους με τα ρούχα και την αγάπη τους. Απλά ως άλλοι νονοί, θειοι κ.λ.π σκέφτηκα πως ένα δώρο από τον Άγιο Βάσιλη θα τους έδινε χαρά.
Μίλησα σήμερα ξανά με το ορφανοτροφειο και μου είπαν πως για τα Χριστούγεννα θέλουν κυρίως καινούρια δωράκια για τα παιδιά. Παιχνίδια ρούχα η παπούτσια.
Μετά τις 15 Γενάρη μπορείτε να δώσετε ότι θέλετε σε μεταχειρισμένο και να το πάτε οι ίδιοι στο ορφανοτροφειο που βρίσκετε στην ανάληψη η να ρωτήσετε στο χαμόγελο του παιδιού.
Καθαρά για ψυχολογικούς λόγους για να νιώσουν τα παιδιά πως παίρνουν δώρο από τον Άγιο Βασίλη.
Οπότε θα σας παρακαλούσα να αν εξακολουθειτε να ενδιαφέρεστε, στο δώρο που θα φέρετε να μου γράψετε ηλικία και φύλο για να γίνει η καταμέτρηση έως το τέλος της εβδομάδας και να δούμε τι λείπει,ωστε κάθε παιδι να πάρει το δώρο του και να μην μείνει παιδί χωρίς δώρο.
Μπορείτε να τα φέρνετε στο διαιτολόγικο μου γραφείο αυτή την Τρίτη 10/12 , Τετάρτη 11/12, Παρασκευή 13/12 από τις 11 έως τις 1. Εναλλακτικά την επόμενη Δευτέρα 16/12 από τις 12 έως 14:00.
Για να δείτε που είναι το γραφείο κοιτάξτε τις οδηγίες της σελίδας. Είναι πίσω από το ιόνιο πανεπιστήμιο.
Σας ευχαριστώ όλους ♥️♥️♥️♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

Σας ευχαριστώ πολύ για το τεράστιο ενδιαφέρον που δείξατε στην προσπάθεια του γραφείου να μαζέψουμε παιχνίδια για τα Χριστούγεννα!
Την Παρασκευή θα έχω την λίστα από το ορφανοτροφείο με τις ηλικίες ακριβώς και τα αγόρια και τα κορίτσια που φιλοξενούνται, για να ξέρετε τι χρειαζόμαστε....
Σας ευχαριστώ και πάλι απο καρδιάς!!
... See MoreSee Less

View on Facebook

Το διαιτολόγικο γραφειο ενόψει Χριστουγέννων θα δέχεται παιχνίδια σε καλή κατάσταση που δεν χρειάζονται πια τα παιδάκια σας ή παιχνίδια που θέλετε να αγοράσετε και να μου τα φέρετε εσείς για κάποιο από τα παιδάκια του ορφανοτροφειου Κέρκυρας !!
Μέσα στην εβδομάδα θα αναρτήσω τις ηλικίες και τα αγοράκια και τα κορίτσακια που φιλοξενούνται στο ορφανοτροφειο μας για να ξέρετε ακριβώς τι να χαρίσετε η να αγοράσετε !!
Ο Άγιος Βασίλης θα περάσει από το Διαιτολογικο Γραφειο στις 30/12 να βάλει στο σάκο του όλα τα παιχνίδια που θα έχουμε μαζέψει και θα τα παραδώσει στα παιδάκια στις 31/12!!
Καλά Χριστούγεννα σε όλους!! Με αγάπη ♥️♥️♥️♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

Ένα δυνατό σνακ για να συνεχίσω με δύναμη την ημέρα μου!!
Γιαουρτάκι στραγγιστό 2% με 1 φλυτζανι βρασμένα πολύσπορα (σιτάρι, ρόδι, σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια) γαρνίρισμενα με 1κ.γ σπόρους chia και φυσικά με τον αγαπημένο μου ελληνικό καφέ που είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικα♥️♥️♥️
Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε!! Άλλωστε όταν η παράδοση συναντάει τη διατροφή το αποτέλεσμα είναι μαγικό 🌌🌈🌈
#πολυσπορα #διατροφη #διαιτολογος #υγεια #πρωινογευμα #brunch #papikinoudiet #nutritioncoach #nutrition #health #healthyfood #yourdietgr
ευχαριστώ Μαρία Σ. Κρητικού για τα πολύσπορα <3
... See MoreSee Less

View on Facebook

Google Maps