Άρθρα με την ετικέτα διατροφη | Παπικινού Σοφία | Your Diet

19 Δεκεμβρίου 2018
diabetes-christmas-main-image-700-350-1-e1568276880646-1.jpg

Στην Ελλάδα οι γιορτινές μέρες , αποτελούσαν ανέκαθεν μια ιδανική αφορμή για ατελείωτα οικογενειακά και φιλικά τραπέζια. Γεγονός που τις περισσότερες φορές μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμιδογόνων και άκρως λιπαρών γευμάτων. Στην περίπτωση δε, που ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ανταποκριθεί σε τέτοια καλέσματα, η ρύθμιση του σακχάρου, τέτοιες μέρες φαντάζει κάπως δύσκολη.


9 Οκτωβρίου 2018
IMG_20181008_201209-1280x1278.jpg

Πόσες φορές δεν σου έχει τύχει να θές να φάς σοκολάτα, αλλα σκέφτεσαι τις θερμίδες και τα τα λιπαρά που θα πάρεις?? Να λοιπόν , η απόλυτη συνταγή για το πιο υγιεινό σνακ με σοκολάτα, ιδιαίτερα υψηλής θρεπτικής αξίας, ώστε η γλυκιά σοκολατένια απόλαυση να παραμείνει στην καρδιά σου χωρίς τύψεις και ενοχές.


5 Οκτωβρίου 2018

Το καλοκαιράκι έχει μπει για τα καλά και οι υψηλές θερμοκρασίες σε συνδυασμό με την ανάγκη για χαλάρωση και ξεκούραση αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Ετσι και η διατροφή , τους καλοκαιρινούς μήνες αποκτά έναν πιο <<ανέμελο>> χαρακτήρα, αφού οι περισσότεροι φεύγουν απο το συνηθισμένο πρόγραμμα τους , είτε λόγω διακοπών  για τους πιο ευνοημένους , είτε λόγω αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων γι`αυτούς που εργάζονται την καλοκαιρινή σεζόν. Ποια είναι όμως τα πιο συχνά λάθη που γίνονται στην διατροφή το καλοκαίρι;

Tο νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα πρέπει να είναι παγωμένα να για με ξεδιψάσουν

Γενικότερα το καλοκαίρι λόγω ζέστης, οι περισσότεροι έχουν την πεποίθηση πως ξεδιψούν καλύτερα πίνοντας ένα παγωμένο ρόφημα, κάτι που δεν ισχύει σε καμία περίπτωση. Αντίθετα τα παγωμένα ροφήματα δεν απορροφώνται εύκολα απο τον πεπτικό σωλήνα και έτσι αργούν να ενυδατώσουν τον οργανισμό. Ιδιαίτερα το παγωμένο νερό συρρικνώνει τα αιμοφόρα αγγεία γύρω απο το στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί αρκετά η ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον το νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή μισο-μισό για τους καλοκαιρινούς μήνες είναι καλύτερο απο το κρύο, επειδή ο οργανισμός δαπανά επιπλέον ενέργεια για να θερμάνει το κρύο νερό και να το φέρει στη θερμοκρασία σώματος, ώστε να το αφομοιώσει, με αποτέλεσμα κάποια ποσότητα νερού να χάνεται.

Η μόνη περίπτωση που συστήνεται η κατανάλωση κρύου νερού απο τους ειδικούς είναι σε περιπτώσεις, ιδιαιτέρως υψηλών θερμοκρασιών ή έντονης άσκησης για ρύθμιση κυρίως της θερμοκρασίας του σώματος και ύστερα για ενυδάτωση. Στην ερώτηση λοιπόν κρύο ή μισό-μισό νερό το καλοκαίρι για σωστή ενυδάτωση, νικητής είναι το δεύτερο.

Η ζέστη της μεσημεριανές ώρες το καλοκαίρι μειώνει την όρεξη και έτσι κύριο γεύμα γίνεται το βραδινό

Είναι γεγονός πως το καλοκαίρι λόγω αυξημένων θερμοκρασιών τις μεσημεριανές ώρες νιώθουμε πως δεν μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα. Αυτό συμβαίνει γιατί η ζέστη οδηγεί τον οργανισμό στην αποβολή νερού με αποτέλεσμα να μειώνονται οι καύσεις και να δυσκολεύεται ο οργανισμός να προσαρμοστεί στις αυξημένες θερμοκρασίες τις εποχής. Γι`αυτό και οι περισσότεροι δεν μπορούν να καταναλώσουν ενα πλήρες γεύμα τις μεσημεριανές ώρες και το μεταθέτουν για το βράδυ.

Σίγουρα το να τρώτε βράδυ δεν είναι ιδιαίτερα κακό, αρκεί η θρεπτική σύσταση αλλά και ή ποσότητα του γεύματος που θα καταναλώσετε να είναι ενδεδειγμένη. Αρα αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως το βραδινό θα ισοδυναμεί σε θερμίδες και σε ποσότητα με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας που χάθηκαν λόγω ζέστης. Η καλύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να καταναλώνετε καθημερινά ένα πλήρες πρωινό γεύμα , ενδιάμεσα να ξεγελάτε την πείνα σας αλλα και την δίψα σας με ένα φρούτο , ένα χυμό ή ενα σμούθι , το μεσημέρι να προτιμάτε κάτι ελαφρύ  όπως μια σαλάτα με τυρί ή κοτόπουλο, αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε ολόκληρο γεύμα και το βράδυ να επιλέγετε κάτι που θα συνδυάζει μια σωστή ποσότητα πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι , αυγό) με σαλάτα και 1-2 φέτες ψωμί ή ρύζι . Γενικότερα το βράδυ καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά και λιπαρά γεύματα και να αφήνετε να περάσουν πάντα 3 ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεββάτι ώστε να ολοκληρωθεί σωστά η διαδικασία της πέψης.

Το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερο αλάτι στο φαγητό

Το αλάτι στο φαγητό μπορεί να αυξάνει το αίσθημα της δίψας , αλλά βοηθά στην κατακράτηση υγρών οπότε και μας προφυλάσσει απο την αφυδάτωση. Για το λόγο αυτό άλλωστε συστήνεται η κατανάλωση του αλατιού το καλοκαίρι. Ομως αυτό δεν σημαίνει πως τα φαγητά πρέπει να είναι πολύ αλατισμένα, αφού η ημερήσια κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά παραπάνω απο 1 κουταλάκι του γλυκού. Συνεπώς η μόνη διαφορά με τον χειμώνα είναι πως το καλοκαίρι είναι καλό και ωφέλιμο να αλατίζουμε ελαφρώς τα φαγητά μας σε αντίθεση με το χειμώνα που το αλάτι καλό είναι να καταναλώνεται με φειδώ ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Τα καλοκαιρινά φρούτα παχαίνουν και έχουν περισσότερη ζάχαρη

Τα καλοκαιρινά φρούτα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα κεράσια, τα βερίκοκα αλλά και τα ροδάκινα θεωρούνται ομολογουμένως ιδιαιτέρως νόστιμα λόγω της χαρακτηριστικής γλυκιάς τους γεύσης. Όμως αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως έχουν περισσότερα σάκχαρα απο τα υπόλοιπα φρούτα και ούτε φυσικά οτι μας παχαίνουν. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε στα φρούτα αλλα και σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε , είναι η ποσότητα. Ετσι αν λάβουμε υποψιν πως 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα ή 1 ροδάκινο ή 1 φλιτζάνι κεράσια ή σταφύλια και δεν ξεπερνάμε τις 3 έως 5  μερίδες την ημέρα ανάλογα με τις θερμιδικές απαιτησεις του κάθε ατόμου , δεν υπάρχει καμια περίπτωση να παχύνουμε καταναλώνοντας φρούτα. Επωφεληθείτε λοιπόν άφοβα, απο την πληθώρα των βιταμινών και φυτικών ινών που προφέρουν τα φρούτα εφαρμόζοντας και εδώ τον κανόνα παν μέτρον άριστον.

Τα κοκτέιλ αποτελούν ιδανικότερη επιλογή θερμιδικά σε σχέση με ενα απλό αλκοολούχο ποτό 

Καλοκαιράκι και αλκοολούχα κοκτέιλ για τους περισσότερους πάνε πακέτο. Μάλιστα πολλοί θεωρούν πως επειδή τα κοκτέιλ συνήθως περιέχουν μικρότερη ποσότητα αλκοόλης απο ενα κλασσικό ποτό , είναι καλύτερη επιλογή θερμιδικά κάτι που αποτελεί μεγάλο σφάλμα. Τα κοκτέιλ συνήθως, εκτός απο αλκοόλ περιέχουν χυμούς με ζάχαρη, πουρέδες φρούτων σε συνδυασμό με σιρόπια με αποτέλεσμα να ανεβάζουν κατα πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού που τελικά θα καταναλωθεί. Συγκεκριμένα, ενα κλασσικό ποτό π.χ τζιν τόνικ αποδίδει περίπου 135 θερμίδες ενώ ενα κλασσικό κοκτέιλ π.χ μοχίτο αποδίδει περίπου 200 θερμίδες. Ιδιαίτερα τα κοκτέιλ που περιέχουν σιρόπι ή χυμούς φρούτων μπορεί να ξεπεράσουν και τις 400 θερμίδες/ ποτήρι. Προτιμήστε λοιπόν το αγαπημένο σας ποτό για τις εξόδους σας και αφήστε τα κοκτέιλ για πιο ιδιαίτερες περιπτώσεις αν δεν θέλετε να φορτώσετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε πως οι συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ είναι στα 2-4 ποτά την εβδομάδα.

Bonus : έξτρα συμβουλή για ανέμελο καλοκαίρι!!!

Επειδή το καλοκαίρι , οι μυκητιάσεις και οι ουρολοιμώξεις αυξάνονται κατα κόρον ιδιαίτερα στο γυναικείο φύλο, μην ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά την κατανάλωση 200γρ. πρόβειου κατα προτίμηση γιαουρτιού σε συνδυασμό με 1 κ.σ κράνμπερι αποξηραμένο χωρίς ζάχαρη , κάτι που θα δράσει θωρακίσει τον οργανισμό σας  απέναντι στις μυκητιάσεις και τις ουρολοιμώξεις του καλοκαιριού. Τέλος μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα κατα προτίμηση <<μισό-μισό>> όπως αναφέρθηκε και προγενέστερα!

Καλό και ξέγνοιαστο υπόλοιπο καλοκαιριού σε όλους!!!

 


5 Οκτωβρίου 2018
stafyli.jpg

Το φθινόπωρο είναι προ των πυλών και η ανάγκη αποτοξίνωσης και τόνωσης του οργανισμού, από τις διατροφικές και μη καταχρήσεις του καλοκαιριού  είναι ιδιαίτερα έντονη. Τι λοιπόν καλύτερο για να τονώσουμε το σώμα μας από ένα τσαμπί φρέσκια σταφύλια!!Άμεσα συνδεδεμένο με την ελληνική μυθολογία, τον θεό Διόνυσο και τον Ομηρο, το σταφύλι εντυπωσιάζει με τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση του καθώς και την εξαιρετικά υψηλή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική του δράση.

Διατροφική αξία

Ανάλογα  με το χρώμα των σταφυλιών, μπορεί κανείς να διακρίνει την ποικιλία τους αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που πρωταγωνιστούν σε κάθε ποικιλία. Έτσι , το κόκκινο ή μωβ χρώμα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ενώ το λευκό ή πράσινο χρώμα σε τανίνες.

Τα  σταφύλια αποτελούν  καλή πηγή βιταμίνης C,  Α και Κ , ενώ  ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα καροτένια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη) και υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο.

Η φλούδα του σταφυλιού περιέχει το «διασημότερο» συστατικό του σταφυλιού, τη ρεσβερατρόλη, όπου έχει φανεί πως μπορεί να ασκήσει προστατευτικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον παρουσιάζει ισχυρή αντιγηραντική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών και βοηθά στην διατήρηση μιας γενικότερης  καλής ποιότητας του δέρματος.

Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση ενώ οι ανθοκυανίνες, που περιέχονται κυρίως στα κόκκινα και μώβ σταφύλια  δυναμώνουν  τα αγγεία των ματιών κι επιβραδύνουν την γήρανση της όρασης και την ανάπτυξη παθήσεων του αμφιβληστροειδούς.

Εκτός από την προστατευτική τους δράση για την όραση, οι ανθοκυανίνες μαζί με τις πολυφαινόλες, λόγω των εξαιρετικά αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους, εμποδίζουν τη δημιουργία και τη δράση των ελευθέρων ριζών, ενισχύουν τα τοιχώματα των αγγείων και μειώνουν τις φλεγμονές, ασκώντας τόσο αντιγηραντική όσο και καρδιοπροστατευτική δράση καθώς εμποδίζουν την συσσώρευση των αιμοπεταλιών και καταπολεμούν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας.

Το κάλιο που περιέχεται σε όλα τα είδη του σταφυλιού σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τη διούρηση και καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών, διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Γι`αυτό άλλωστε και θεωρείται η κυριότερη τροφή αποτοξίνωσης.

Το σταφύλι αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών που συντελούν στη καλή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις δυσπεψίας, δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.

Συνιστάται το σταφύλι να καταναλώνεται με τη φλούδα και τα κουκούτσια για να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά του αφού στο κουκούτσι του περιέχονται  έλαια πλούσια σε λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη.

Μας παχαίνουν όμως τα σταφύλια ;

Όπως έχει αναφερθεί ξανα σε προηγούμενα διατροφικά άρθα, κανένα φρούτο δεν μπορεί να είναι υπεύθυνο για την αύξηση του βάρους μας αλλα η ποσότητα είναι αυτή που μπορέι να κάνει ένα φρούτο <<ένοχο>> για επιπλέον κιλα! Άλλωστε η φυσική γλυκύτητα του σταφυλιού οφείλεται στα φυσικά του σάκχαρα και επειδή  το σταφύλι είναι φρούτο που τρώγεται ώριμο, τα φυσικά του σάκχαρα είναι παραωριμασμένα, γιαυτό και έχει τόσο γλυκιά γεύση.

Τα σταφύλια λοιπόν μπορούν να ενταχθούν ακόμα και σ’ ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, αλλά και χωρίς υπερβολές!

Παρόλα αυτά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή γιατί ένα  ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε μόλις 10-12 ρόγες που μας δίνει 65 θερμίδες!

Διατροφική ετικέτα

Μια μερίδα σταφυλιού (περίπου 100 γρ.) μας δίνει 65 θερμίδες, 15γρ. υδαταθράκων, 1γρ. πρωτεΐνης, 1γρ.  φυτικών ινών, 80ml νερό, 70 IU βιταμίνη Α,16 mg ασβεστίου και 0,6mg  σιδήρου

Το σταφύλι μας ομορφαίνει

Το σταφύλι εκτός από τη διατροφή, βρίσκει τη θέση του σε πολλές προτάσεις της κοσμετολογίας καθώς  η ρεσβερατρόλη, που περιέχεται σε όλα τα είδη του σταφυλιού  προστατεύει το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών, βοηθώντας στην διατήρηση της νεότητας και κατατάσσοντας το σταφύλι ανάμεσα στα πιο πολύτιμα τρόφιμα κατά της πρόωρης γήρανσης.

Παράλληλα, λόγω των αποτοξινωτικών του ιδιοτήτων, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης καλίου, δίνει λάμψη στο δέρμα και βοηθάει στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Στην σύγχρονη κοσμετολογία εκτός από τα πολύτιμα συστατικά του χρησιμοποιούνται και τα έλαια του κουκουτσιού του ως έλαια βάσης, λόγω της υψηλής πτητικότητάς τους. Ετσι μπορεί να συναντήσουμε τα συστατικά του σταφυλιού σε αντιγηραντικές κρέμες προσώπου, αντηλιακά γαλακτώματα καθώς και προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας.

 

Μην ξεχάσετε λοιπόν αυτό το φθινόπωρο να εντάξετε στην διατροφή σας το σταφύλι, σε κάθε του μορφή, καθώς  όχι μόνο θα σας <<γλυκάνει>> αλλά θα τονώσει και τον οργανισμό αλλά και την επιδερμίδα σας ύστερα από την  ηλιακή καταπόνηση του καλοκαιριού!!

 


21 Ιουνίου 2018
Sand-Sea-Beach-Coast-Summer-Nature-Landscape-3157552-720x340.jpg

Λίγες μόνο μέρες έμειναν για την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού και η μάχη για την απώλεια των περιττών κιλών λίγο πριν την παραλία, κάνει αισθητή την παρουσία της το τελευταίο διάστημα. Πρίν λοιπόν κάνετε το πρώτο σας μπάνιο, αφιερώστε ένα μικρό χρονικό διάστημα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξετε στην καθημερινότητα σας είναι η διατροφή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το βάρος σας και να αυξήσετε το μετοβολισμό σας είναι να κάνετε οργανωμένα γεύματα ανα 3-4 ώρες. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό , που θα σας τροφοδοτήσει ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ένα πλήρες μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει πάντα σαλάτα με 1 κ.σ ωμό ελαιόλαδο και ένα πιο ελαφρύ βραδινό πάντα με σαλάτα με 1κ.σ ελαιόλαδο. Ενδιάμεσα μπορείτε να καταλώνετε σνάκ με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σμούθι με φρούτα και γιαούρτι 2%.

Όσο αφορά το μαγείρεμα καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση του ελαιολάδου , γιατί μπορεί να αυξήσει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος που καταναλώνετε χωρίς παράλληλα να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού όταν μαγειρεύεται καταστρέφεται η ποιοτική του σύσταση. Μια ενδεικτική πρόταση θα ήταν να χρησιμοποιείται περίπου 1-2 κ.σ ελαιόλαδο/μερίδα φαγητού.

Σε περίπτωση που θέλετε η απώλεια του βάρους να είναι σχετικά πιο γρήγορη μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο βραδινό γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, μια φρουτοσαλάτα ή ένα τόστ δεν θεωρούνται σωστές επιλογές , ενώ αντιθέτως μια φρέσκια ή ελαφρώς βρασμένη σαλάτα με λίγο άπαχο τυρί θα μπορούσε να μας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός από την διατροφή, αυτό που καλό θα ήταν να βάλετε στην καθημερινότητα σας είναι η άσκηση. Σε περίτπωση που πάτε γυμναστήριο φροντίστε η άσκηση που κάνετε να είναι κυρίως αερόβια και ζητηστε από τον γυμναστή σας να μερήσει από πόσους παλμούς και μετά αρχίζετε να καίτε λίπος. Ενας εύκολος τρόπος να το υπολογίσετε μόνοι σας είναι να υπολογίσετε την Μεγιστη Καρδιακή σας συχνότητας(220-την ηλικία σας) και να φροντίσετε η άσκηση που κάνετε να είναι σε τέτοια ένταση ώστε να πιάνει το 60-70% της Μεγιστης Καρδιακής συχνότητας. Με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να καίτε κυρίως λίπος.

Σε περίπτωση που δεν πάτε γυμναστηρίο, ένας εύκολος τρόπος να σας βοήθησει παράλληλα με τηνν διατροφή να χάσετε λίπος είναι το περπάτημα. Tο <<μυστικο» λοιπον, βρίσκεται στο να περπατάτε , με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να λαχανιαζετε για περίπου 30-40 λεπτά από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Γεινκότερα, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο, το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα και συγκεκριμένα πάνω από 30 λεπτά την ημέρα με επιθυμητό στόχο τα 150-200 λεπτά την εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε πως για τη μέγιστη απώλεια λίπους (ολικού και σπλαχνικού) χρειάζεται ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικο διαιτολόγιο, από πτυχιούχο διαιτολόγο  αλλά και ένα σωστό πρόγραμμα κυρίως αερόβιας άσκησης που θα συνάδει με την ηλικία σας, το βάρος σας αλλά και την φυσική σας κατάσταση!! Άλλωστε κάθε στόχος χρειάζεται  και λίγη προσπάθεια.  Όπως και να έχει να φροντίζετε να αγαπάτε πάντα σώμα σας και πάνω απ`όλα να νιώθετε εσείς καλα με αυτό αδιαφορόντας για τα σχόλια των άλλων. Το πιο σημαντικό άλλωστε είναι να έχετε ένα σώμα υγιές και όχι απλά αδύνατο.

Καλό καλοκαίρι σε όλους !!!

 

Το παραπάνω άρθρο μου, έχει δημοσιευθεί και στο περιοδικό Corfu Stories στο τεύχος Ιουνίου 2018.

https://www.facebook.com/corfustories/

 

 


21 Ιουνίου 2018
pancake-1280x960.jpg

Το πρωινό , όπως έχουμε αναφέρει σε πολλά άρθρα , θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Γι`αυτό λοιπόν σήμερα σας έχω μια άκρως υγιεινή και πανεύκολη συνταγή για να ετοιμάσετε το πιο λαχταριστό γεύμα ώστε να ξεκινήσετε με τον πιο γευστικό τρόπο την ημέρα σας.

Για 6-7 pancakes ( 2 μερίδες)  θα χρειαστείτε:

  • 1 αυγό
  • 2 κ.σ γιαούρτι 2%
  • 1 ώριμη μπανάνα
  • 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του
  • 1/2 φλιτζάνι βρώμη χτυπημένη στο μούλτι
  • σιρόπι σφεναδάμου για το σερβίρισμα ή σπιτική μαρμελάδα φράουλα όπως στην φωτογραφία
  • 1 φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσι ή φράουλες

Εκτέλεση:

  1. Τοποθετούμε στο μούλτι, το αυγό, το γιαούρτι, το αλεύρι, τη βρώμη και την ψιλοκομμένη μπανάνα και τα χτυπάμε μέχρι να σχηματιστεί ένας  ομοιόμορφος χυλός
  2. στην συνέχεια παίρνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και το αλείφουμε με μιά χαρτοπετσέτα σε όλη την επιφάνεια με 1/2 κ.γ μαργαρίνη ή ελαιόλαδο και βάζουμε μια μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία
  3.  μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται το τηγάνι ρίχνουμε περίπου 3 κουταλιές της σούπας απο το χυλό και το αλείφουμε στην επιφάνεια του τηγανιού ομοιόμορφα σε σχήμα κύκλου
  4. μόλις αρχίσει να ξεκολλάει το αναποδογυρίζουμε για να ψηθεί και απο την άλλη
  5. ανα 3 pancake αλείφουμε πάλι το τηγάνι με 1/2 κ.γ μαργαρίνη ή ελαιόλαδο για να μην κολλησεί ή ζύμη
  6. Στην συνέχεια τοποθετούμε τα Pancake το ένα πάνω στο άλλο και ενδιάμεσα βάζουμε λίγα φρούτα και 2 κ.γ μαρμελάδα φράουλα ή 1κ.γ σιρόπι σφενδάμου
  7. τέλος άν θέλουμε προσθέτουμε τριμμένα καρύδια για το τελείωμα και πασπαλίζουμε με μπόλικη κανέλα

    btr

Καλή απόλαυση !!!

  • Μην ξεχνάτε πως η συγκεκριμένη συνταγή μας δίνει μόλις 310 θερμίδες/ μερίδα μα πάνω απ`όλα σε ιδανική αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και σακχάρων και πολύ μικρή ποσότητα λίπους!!!    

    * (όπου 1 μερίδα 3 pancake με 1/2 φλιτζάνι κεράσια και 1 κ.σ μαρμελάδα σπιτική)

 

 


3 Απριλίου 2018
best-vegetarian-protein-sources.jpg

Τις περισσότερες φορές την περίοδο της νηστείας , γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων  και απουσία πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε κορεσμό μετά από κάθε γεύμα  και να το αίσθημα της πείνας να είναι έντονο καθ`ολη την διάρκεια της.  Αυτός είναι ο βασικός λόγος που συχνά πολλοί άνθρωποι αντι να αδυνατίζουν , παχαίνουν την περίοδο της νηστείας .

Καταναλώνοντας όμως ,  τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη , το αίσθημα της πείνας είναι συχνά μικρότερο ενώ μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και με περισσότερη ενέργεια.  Επιπλέον τα τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο που συχνά στερούμαστε την περίοδο της νηστείας.  Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός, πως συνδυάζοντας σωστά 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και μεγάλη ποσότητα σιδήρου περίπου ίσης αξίας με την ποσότητα που θα παίρναμε από ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το πιο σημαντικό λοιπόν, που πρέπει να πετύχουμε την περίοδο της νηστείας ή σε περίπτωση φυτοφαγίας είναι να καταναλώνουμε γεύματα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και να τα συνδυάζουμε σωστά ώστε να επωφελούμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους αλλά και από το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν.

Τα 10 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη είναι :

  1. Φάβα (πηκτός χηλός  από το όσπριο λαθούρι) όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα δίνει 25 γραμμάρια πρωτεΐνη!!!(αν σκεφτείτε πως 120γρ. μπριζόλα δίνουν 28 γρ. πρωτεΐνη!!)
  2. Φακές, ρεβύθια, δίνει 18γρ. πρωτεΐνης (ιδιαίτερα στην έκδοση  του φακόρυζου  ή ρεβυθόρυζου, όπου συνδυάζονται 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα το γεύμα να είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα όπως το κρέας)
  3. Σόγια , όπου ½ φλιτζάνι αποξηραμένη σόγια δίνει 18 γρ. πρωτεΐνη(προσοχή η σόγια να είναι βιολογική χωρίς GMO)
  4. Κινόα , όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα δίνει 8γρ. πρωτεΐνης
  5. Πλιγούρι , όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι δίνει 7 γρ. πρωτεΐνης
  6. Φυστίκια 30γρ. ,περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,72 πρωτεΐνης
  7. Αμύγδαλα 30γρ. , περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,05 γρ. πρωτεΐνης
  8. Βρώμη 30γρ. , δίνουν 5,9 γρ. πρωτεΐνης
  9. Μανιτάρια , όπου 1 φλιτζάνι δίνει 6 γρ. πρωτεΐνης
  10. Μπρόκολο, όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο δίνει 5,8 γρ. πρωτεΐνης

 

Ακολουθούν σε μικρότερες ποσότητες, το σπανάκι,  τα σπαράγγια, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί.

Καλή συνέχεια της νηστείας σας λοιπόν και καλό Πάσχα σε όλους!


30 Μαρτίου 2018
IMG_20180324_195124-1280x930.jpg

Η μεγάλη εβδομάδα πλησιάζει και οι ανάγκες για συνταγές με πρωτείνη χωρίς την ύπαρξη ζωικού λίπους ολοένα και αυξάνονται. Με αυτή την συνταγή, θα πάρετε μια πολύ καλή δόση φυτικής πρωτείνης  με λίγες  θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες , σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες!!!

Τι περιμένετε λοιπόν, πάρτε χαρτί και μολύβι και ετοιμάστε την πιο υπέροχη σαλάτα με πλιγούρι, τύπου Ταμπουλε.

Για 3 μερίδες θα χρειαστούμε

  • 250γρ. πλιγούρι βιολογικής καλλιέργειας ολικής άλεσης
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό
  • 2 φλυτζάνια ντοματίνια
  • 1 φλυτζάνι ρόκα κομμένη
  • 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένες πολύχρωμες πιπεριές
  • 1 ξερό κρεμμύδι(κατά προτίμηση κόκκινο για περισσότερες βιταμίνες)

Για το ντρέσσινγκ θα χρειαστούμε

  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 αβοκάντο
  • ½ κ.γ τζίντζερ
  • 1 κ.γ μέλι
  • Χυμό από 1 στημένο λάιμ
  • Δυόσμος , αλάτι,

Εκτέλεση:

  1. Μουλιάζουμε το πλιγούρι για 30-40 λεπτά.Αν δεν έχουμε χρόνο βράζουμε το πλιγούρι έως ότου μαλακώσει (περίπου 15-20 λεπτά σε μέτρια φωτιά ) και στην συνέχεια το στραγγίζουμε καλά( 1 φλιτζάνι πλιγούρι θέλει 2 φλιτζάνια νερού κ.τ.λ)
  2. Ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το μαιντανό και τα ρίχνουμε σε ένα μπώλ με το βρασμένο πλιγούρι
  3. Φτιάχνουμε το ντρέσσινγκ , όπου χτυπαμε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ,το τζίντζερ, το μέλι και το χυμό λαίμ με ένα ραβδομπλέντερ ή ένα πιρούνι
  4. Περιχύνουμε την σαλάτα και ανακατέυουμε να πάει παντου!!
  5. Η σαλάτα είναι έτοιμη!!

 

 

Διατροφικά στοιχεία ανα μερίδα

  • 380 θερμίδες
  • 35γρ. υδατανθράκων
  • 9 γρ. πρωτείνης
  • 18 γρ. μονοακόρεστου(απαραίτητου) λίπους
  • 5,6 mg σιδήρου

Plus!!!

  • Την ιδια συνταγή μπορούμε να κάνουμε και με κινόα , με ακριβώς τα ίδια υλικά!!!

 

Καλή απόλαυση!!!

 


16 Νοεμβρίου 2017
kids-nutrition-e1510838702668.jpg

Με μεγάλη μου χαρά δέχτηκα την πρόσκληση , για να μιλήσω στους γονείς των παιδιών του Νηπιαγωγείου Καναλίων στην Κέρκυρα. Το θέμα της παρουσίασης, αφορούσε την διατροφή σε παιδιά νηπιακής ηλικίας απο 4 έως 6 ετών. Οι ενότητες που παρουσιάστηκαν στην συγκεκριμένη ομιλία αφορούσαν τα εξής:


3 Νοεμβρίου 2017
koulourakia-diaitis.jpg

Πόσες φορές ξυπνήσατε το πρωί και νιώσατε την επιθυμία να φάτε ένα κουλουράκι μαζί με τον καφέ σας. Δυστυχώς όμως, τα περισσότερα αρτοποιήματα που κυκλοφορούν στην αγορά είναι γεμάτα ζάχαρη, λιπαρά (ιδιαίτερα τα κουλουράκια ή κρουασανάκια βουτύρου) και κακή ποιότητα υδατανθράκων αφού παρασκευάζονται από άσπρο κατεργασμένο αλεύρι, άσπρη ζάχαρη πράγμα το οποίο σημαίνει πως έχουν καταστραφεί οι πολύτιμες για τον οργανισμό βιταμίνες Β που κανονικά θα έπρεπε να περιέχουν καθώς και οι φυτικές ίνες.


Επικοινωνία

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Παπικινού Σοφία

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc


Facebook

Καλημέρα και σας ευχαριστώ για το ενδιαφέρον. Μίλησα με το ορφανοτροφειο και μου είπαν πως για τα Χριστούγεννα θέλουν κυρίως καινούρια δωράκια για τα παιδιά. Παιχνίδια ρούχα η παπούτσια. Μετά τις 15 Γενάρη μπορείτε να δώσετε ότι θέλετε σε μεταχειρισμένο και να το πάτε οι ίδιοι στο ορφανοτροφειο που βρίσκετε στην ανάληψη η να ρωτήσετε στο χαμόγελο του παιδιού.
Καθαρά για ψυχολογικούς λόγους για να νιώσουν τα παιδιά πως παίρνουν δώρο από τον Άγιο Βασίλη. Οπότε θα σας παρακαλούσα να αν εξακολουθειτε να ενδιαφέρεστε, να μου γράψετε ηλικία, φύλο πάνω σε κάθε δώρο για να γίνει η καταμέτρηση έως το τέλος της εβδομάδας και να δούμε τι λείπει,ωστε κάθε παιδι να πάρει το δώρο του και να μην μείνει παιδί χωρίς δώρο.
Μπορείτε να φέρνετε τα δώρα στο διαιτολόγικο μου γραφείο αυτή την Τρίτη, Τετάρτη, Παρασκευή από τις 11 έως τις 1. Εναλλακτικά την επόμενη Δευτέρα 16/12 από τις 12 έως 14:00.
Για να δείτε που είναι το γραφείο κοιτάξτε τις οδηγίες της σελίδας. Είναι πίσω από το ιόνιο πανεπιστήμιο. Σας ευχαριστώ όλους ♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

2 days ago

Διαιτολογικο Γραφειο Παπικινου Σοφια

Μόλις παραλάβαμε τη λίστα με τα παιδάκια του ορφανοτροφειου Κέρκυρας. Τα ονόματα έχουν σβηστεί από διακριτικότητα.
Θα ηθελα να τονίσω εδώ, πως αυτή η κίνηση γίνεται με ιδιωτική πρωτοβουλία. ΔΕΝ ΜΟΥ ΖΗΤΉΘΗΚΕ ΤΊΠΟΤΑ ΑΠΌ ΤΟ ΟΡΦΑΝΟΤΡΟΦΕΙΟ. Τα παιδάκια ειναι καλοταισμενα, στη ζέστη τους με τα ρούχα και την αγάπη τους. Απλά ως άλλοι νονοί, θειοι κ.λ.π σκέφτηκα πως ένα δώρο από τον Άγιο Βάσιλη θα τους έδινε χαρά.
Μίλησα σήμερα ξανά με το ορφανοτροφειο και μου είπαν πως για τα Χριστούγεννα θέλουν κυρίως καινούρια δωράκια για τα παιδιά. Παιχνίδια ρούχα η παπούτσια.
Μετά τις 15 Γενάρη μπορείτε να δώσετε ότι θέλετε σε μεταχειρισμένο και να το πάτε οι ίδιοι στο ορφανοτροφειο που βρίσκετε στην ανάληψη η να ρωτήσετε στο χαμόγελο του παιδιού.
Καθαρά για ψυχολογικούς λόγους για να νιώσουν τα παιδιά πως παίρνουν δώρο από τον Άγιο Βασίλη.
Οπότε θα σας παρακαλούσα να αν εξακολουθειτε να ενδιαφέρεστε, στο δώρο που θα φέρετε να μου γράψετε ηλικία και φύλο για να γίνει η καταμέτρηση έως το τέλος της εβδομάδας και να δούμε τι λείπει,ωστε κάθε παιδι να πάρει το δώρο του και να μην μείνει παιδί χωρίς δώρο.
Μπορείτε να τα φέρνετε στο διαιτολόγικο μου γραφείο αυτή την Τρίτη 10/12 , Τετάρτη 11/12, Παρασκευή 13/12 από τις 11 έως τις 1. Εναλλακτικά την επόμενη Δευτέρα 16/12 από τις 12 έως 14:00.
Για να δείτε που είναι το γραφείο κοιτάξτε τις οδηγίες της σελίδας. Είναι πίσω από το ιόνιο πανεπιστήμιο.
Σας ευχαριστώ όλους ♥️♥️♥️♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

Σας ευχαριστώ πολύ για το τεράστιο ενδιαφέρον που δείξατε στην προσπάθεια του γραφείου να μαζέψουμε παιχνίδια για τα Χριστούγεννα!
Την Παρασκευή θα έχω την λίστα από το ορφανοτροφείο με τις ηλικίες ακριβώς και τα αγόρια και τα κορίτσια που φιλοξενούνται, για να ξέρετε τι χρειαζόμαστε....
Σας ευχαριστώ και πάλι απο καρδιάς!!
... See MoreSee Less

View on Facebook

Το διαιτολόγικο γραφειο ενόψει Χριστουγέννων θα δέχεται παιχνίδια σε καλή κατάσταση που δεν χρειάζονται πια τα παιδάκια σας ή παιχνίδια που θέλετε να αγοράσετε και να μου τα φέρετε εσείς για κάποιο από τα παιδάκια του ορφανοτροφειου Κέρκυρας !!
Μέσα στην εβδομάδα θα αναρτήσω τις ηλικίες και τα αγοράκια και τα κορίτσακια που φιλοξενούνται στο ορφανοτροφειο μας για να ξέρετε ακριβώς τι να χαρίσετε η να αγοράσετε !!
Ο Άγιος Βασίλης θα περάσει από το Διαιτολογικο Γραφειο στις 30/12 να βάλει στο σάκο του όλα τα παιχνίδια που θα έχουμε μαζέψει και θα τα παραδώσει στα παιδάκια στις 31/12!!
Καλά Χριστούγεννα σε όλους!! Με αγάπη ♥️♥️♥️♥️
... See MoreSee Less

View on Facebook

Ένα δυνατό σνακ για να συνεχίσω με δύναμη την ημέρα μου!!
Γιαουρτάκι στραγγιστό 2% με 1 φλυτζανι βρασμένα πολύσπορα (σιτάρι, ρόδι, σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια) γαρνίρισμενα με 1κ.γ σπόρους chia και φυσικά με τον αγαπημένο μου ελληνικό καφέ που είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικα♥️♥️♥️
Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε!! Άλλωστε όταν η παράδοση συναντάει τη διατροφή το αποτέλεσμα είναι μαγικό 🌌🌈🌈
#πολυσπορα #διατροφη #διαιτολογος #υγεια #πρωινογευμα #brunch #papikinoudiet #nutritioncoach #nutrition #health #healthyfood #yourdietgr
ευχαριστώ Μαρία Σ. Κρητικού για τα πολύσπορα <3
... See MoreSee Less

View on Facebook

Google Maps