Άρθρα με την ετικέτα καλοκαίρι | Παπικινού Σοφία | Your Diet

5 Οκτωβρίου 2018

Το καλοκαιράκι έχει μπει για τα καλά και οι υψηλές θερμοκρασίες σε συνδυασμό με την ανάγκη για χαλάρωση και ξεκούραση αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Ετσι και η διατροφή , τους καλοκαιρινούς μήνες αποκτά έναν πιο <<ανέμελο>> χαρακτήρα, αφού οι περισσότεροι φεύγουν απο το συνηθισμένο πρόγραμμα τους , είτε λόγω διακοπών  για τους πιο ευνοημένους , είτε λόγω αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων γι`αυτούς που εργάζονται την καλοκαιρινή σεζόν. Ποια είναι όμως τα πιο συχνά λάθη που γίνονται στην διατροφή το καλοκαίρι;

Tο νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα πρέπει να είναι παγωμένα να για με ξεδιψάσουν

Γενικότερα το καλοκαίρι λόγω ζέστης, οι περισσότεροι έχουν την πεποίθηση πως ξεδιψούν καλύτερα πίνοντας ένα παγωμένο ρόφημα, κάτι που δεν ισχύει σε καμία περίπτωση. Αντίθετα τα παγωμένα ροφήματα δεν απορροφώνται εύκολα απο τον πεπτικό σωλήνα και έτσι αργούν να ενυδατώσουν τον οργανισμό. Ιδιαίτερα το παγωμένο νερό συρρικνώνει τα αιμοφόρα αγγεία γύρω απο το στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί αρκετά η ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον το νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή μισο-μισό για τους καλοκαιρινούς μήνες είναι καλύτερο απο το κρύο, επειδή ο οργανισμός δαπανά επιπλέον ενέργεια για να θερμάνει το κρύο νερό και να το φέρει στη θερμοκρασία σώματος, ώστε να το αφομοιώσει, με αποτέλεσμα κάποια ποσότητα νερού να χάνεται.

Η μόνη περίπτωση που συστήνεται η κατανάλωση κρύου νερού απο τους ειδικούς είναι σε περιπτώσεις, ιδιαιτέρως υψηλών θερμοκρασιών ή έντονης άσκησης για ρύθμιση κυρίως της θερμοκρασίας του σώματος και ύστερα για ενυδάτωση. Στην ερώτηση λοιπόν κρύο ή μισό-μισό νερό το καλοκαίρι για σωστή ενυδάτωση, νικητής είναι το δεύτερο.

Η ζέστη της μεσημεριανές ώρες το καλοκαίρι μειώνει την όρεξη και έτσι κύριο γεύμα γίνεται το βραδινό

Είναι γεγονός πως το καλοκαίρι λόγω αυξημένων θερμοκρασιών τις μεσημεριανές ώρες νιώθουμε πως δεν μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα. Αυτό συμβαίνει γιατί η ζέστη οδηγεί τον οργανισμό στην αποβολή νερού με αποτέλεσμα να μειώνονται οι καύσεις και να δυσκολεύεται ο οργανισμός να προσαρμοστεί στις αυξημένες θερμοκρασίες τις εποχής. Γι`αυτό και οι περισσότεροι δεν μπορούν να καταναλώσουν ενα πλήρες γεύμα τις μεσημεριανές ώρες και το μεταθέτουν για το βράδυ.

Σίγουρα το να τρώτε βράδυ δεν είναι ιδιαίτερα κακό, αρκεί η θρεπτική σύσταση αλλά και ή ποσότητα του γεύματος που θα καταναλώσετε να είναι ενδεδειγμένη. Αρα αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως το βραδινό θα ισοδυναμεί σε θερμίδες και σε ποσότητα με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας που χάθηκαν λόγω ζέστης. Η καλύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να καταναλώνετε καθημερινά ένα πλήρες πρωινό γεύμα , ενδιάμεσα να ξεγελάτε την πείνα σας αλλα και την δίψα σας με ένα φρούτο , ένα χυμό ή ενα σμούθι , το μεσημέρι να προτιμάτε κάτι ελαφρύ  όπως μια σαλάτα με τυρί ή κοτόπουλο, αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε ολόκληρο γεύμα και το βράδυ να επιλέγετε κάτι που θα συνδυάζει μια σωστή ποσότητα πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι , αυγό) με σαλάτα και 1-2 φέτες ψωμί ή ρύζι . Γενικότερα το βράδυ καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά και λιπαρά γεύματα και να αφήνετε να περάσουν πάντα 3 ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεββάτι ώστε να ολοκληρωθεί σωστά η διαδικασία της πέψης.

Το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερο αλάτι στο φαγητό

Το αλάτι στο φαγητό μπορεί να αυξάνει το αίσθημα της δίψας , αλλά βοηθά στην κατακράτηση υγρών οπότε και μας προφυλάσσει απο την αφυδάτωση. Για το λόγο αυτό άλλωστε συστήνεται η κατανάλωση του αλατιού το καλοκαίρι. Ομως αυτό δεν σημαίνει πως τα φαγητά πρέπει να είναι πολύ αλατισμένα, αφού η ημερήσια κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά παραπάνω απο 1 κουταλάκι του γλυκού. Συνεπώς η μόνη διαφορά με τον χειμώνα είναι πως το καλοκαίρι είναι καλό και ωφέλιμο να αλατίζουμε ελαφρώς τα φαγητά μας σε αντίθεση με το χειμώνα που το αλάτι καλό είναι να καταναλώνεται με φειδώ ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Τα καλοκαιρινά φρούτα παχαίνουν και έχουν περισσότερη ζάχαρη

Τα καλοκαιρινά φρούτα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα κεράσια, τα βερίκοκα αλλά και τα ροδάκινα θεωρούνται ομολογουμένως ιδιαιτέρως νόστιμα λόγω της χαρακτηριστικής γλυκιάς τους γεύσης. Όμως αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως έχουν περισσότερα σάκχαρα απο τα υπόλοιπα φρούτα και ούτε φυσικά οτι μας παχαίνουν. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε στα φρούτα αλλα και σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε , είναι η ποσότητα. Ετσι αν λάβουμε υποψιν πως 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα ή 1 ροδάκινο ή 1 φλιτζάνι κεράσια ή σταφύλια και δεν ξεπερνάμε τις 3 έως 5  μερίδες την ημέρα ανάλογα με τις θερμιδικές απαιτησεις του κάθε ατόμου , δεν υπάρχει καμια περίπτωση να παχύνουμε καταναλώνοντας φρούτα. Επωφεληθείτε λοιπόν άφοβα, απο την πληθώρα των βιταμινών και φυτικών ινών που προφέρουν τα φρούτα εφαρμόζοντας και εδώ τον κανόνα παν μέτρον άριστον.

Τα κοκτέιλ αποτελούν ιδανικότερη επιλογή θερμιδικά σε σχέση με ενα απλό αλκοολούχο ποτό 

Καλοκαιράκι και αλκοολούχα κοκτέιλ για τους περισσότερους πάνε πακέτο. Μάλιστα πολλοί θεωρούν πως επειδή τα κοκτέιλ συνήθως περιέχουν μικρότερη ποσότητα αλκοόλης απο ενα κλασσικό ποτό , είναι καλύτερη επιλογή θερμιδικά κάτι που αποτελεί μεγάλο σφάλμα. Τα κοκτέιλ συνήθως, εκτός απο αλκοόλ περιέχουν χυμούς με ζάχαρη, πουρέδες φρούτων σε συνδυασμό με σιρόπια με αποτέλεσμα να ανεβάζουν κατα πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού που τελικά θα καταναλωθεί. Συγκεκριμένα, ενα κλασσικό ποτό π.χ τζιν τόνικ αποδίδει περίπου 135 θερμίδες ενώ ενα κλασσικό κοκτέιλ π.χ μοχίτο αποδίδει περίπου 200 θερμίδες. Ιδιαίτερα τα κοκτέιλ που περιέχουν σιρόπι ή χυμούς φρούτων μπορεί να ξεπεράσουν και τις 400 θερμίδες/ ποτήρι. Προτιμήστε λοιπόν το αγαπημένο σας ποτό για τις εξόδους σας και αφήστε τα κοκτέιλ για πιο ιδιαίτερες περιπτώσεις αν δεν θέλετε να φορτώσετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε πως οι συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ είναι στα 2-4 ποτά την εβδομάδα.

Bonus : έξτρα συμβουλή για ανέμελο καλοκαίρι!!!

Επειδή το καλοκαίρι , οι μυκητιάσεις και οι ουρολοιμώξεις αυξάνονται κατα κόρον ιδιαίτερα στο γυναικείο φύλο, μην ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά την κατανάλωση 200γρ. πρόβειου κατα προτίμηση γιαουρτιού σε συνδυασμό με 1 κ.σ κράνμπερι αποξηραμένο χωρίς ζάχαρη , κάτι που θα δράσει θωρακίσει τον οργανισμό σας  απέναντι στις μυκητιάσεις και τις ουρολοιμώξεις του καλοκαιριού. Τέλος μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα κατα προτίμηση <<μισό-μισό>> όπως αναφέρθηκε και προγενέστερα!

Καλό και ξέγνοιαστο υπόλοιπο καλοκαιριού σε όλους!!!

 


21 Ιουνίου 2018
Sand-Sea-Beach-Coast-Summer-Nature-Landscape-3157552-720x340.jpg

Λίγες μόνο μέρες έμειναν για την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού και η μάχη για την απώλεια των περιττών κιλών λίγο πριν την παραλία, κάνει αισθητή την παρουσία της το τελευταίο διάστημα. Πρίν λοιπόν κάνετε το πρώτο σας μπάνιο, αφιερώστε ένα μικρό χρονικό διάστημα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξετε στην καθημερινότητα σας είναι η διατροφή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το βάρος σας και να αυξήσετε το μετοβολισμό σας είναι να κάνετε οργανωμένα γεύματα ανα 3-4 ώρες. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό , που θα σας τροφοδοτήσει ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ένα πλήρες μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει πάντα σαλάτα με 1 κ.σ ωμό ελαιόλαδο και ένα πιο ελαφρύ βραδινό πάντα με σαλάτα με 1κ.σ ελαιόλαδο. Ενδιάμεσα μπορείτε να καταλώνετε σνάκ με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σμούθι με φρούτα και γιαούρτι 2%.

Όσο αφορά το μαγείρεμα καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση του ελαιολάδου , γιατί μπορεί να αυξήσει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος που καταναλώνετε χωρίς παράλληλα να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού όταν μαγειρεύεται καταστρέφεται η ποιοτική του σύσταση. Μια ενδεικτική πρόταση θα ήταν να χρησιμοποιείται περίπου 1-2 κ.σ ελαιόλαδο/μερίδα φαγητού.

Σε περίπτωση που θέλετε η απώλεια του βάρους να είναι σχετικά πιο γρήγορη μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο βραδινό γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, μια φρουτοσαλάτα ή ένα τόστ δεν θεωρούνται σωστές επιλογές , ενώ αντιθέτως μια φρέσκια ή ελαφρώς βρασμένη σαλάτα με λίγο άπαχο τυρί θα μπορούσε να μας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός από την διατροφή, αυτό που καλό θα ήταν να βάλετε στην καθημερινότητα σας είναι η άσκηση. Σε περίτπωση που πάτε γυμναστήριο φροντίστε η άσκηση που κάνετε να είναι κυρίως αερόβια και ζητηστε από τον γυμναστή σας να μερήσει από πόσους παλμούς και μετά αρχίζετε να καίτε λίπος. Ενας εύκολος τρόπος να το υπολογίσετε μόνοι σας είναι να υπολογίσετε την Μεγιστη Καρδιακή σας συχνότητας(220-την ηλικία σας) και να φροντίσετε η άσκηση που κάνετε να είναι σε τέτοια ένταση ώστε να πιάνει το 60-70% της Μεγιστης Καρδιακής συχνότητας. Με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να καίτε κυρίως λίπος.

Σε περίπτωση που δεν πάτε γυμναστηρίο, ένας εύκολος τρόπος να σας βοήθησει παράλληλα με τηνν διατροφή να χάσετε λίπος είναι το περπάτημα. Tο <<μυστικο» λοιπον, βρίσκεται στο να περπατάτε , με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να λαχανιαζετε για περίπου 30-40 λεπτά από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Γεινκότερα, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο, το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα και συγκεκριμένα πάνω από 30 λεπτά την ημέρα με επιθυμητό στόχο τα 150-200 λεπτά την εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε πως για τη μέγιστη απώλεια λίπους (ολικού και σπλαχνικού) χρειάζεται ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικο διαιτολόγιο, από πτυχιούχο διαιτολόγο  αλλά και ένα σωστό πρόγραμμα κυρίως αερόβιας άσκησης που θα συνάδει με την ηλικία σας, το βάρος σας αλλά και την φυσική σας κατάσταση!! Άλλωστε κάθε στόχος χρειάζεται  και λίγη προσπάθεια.  Όπως και να έχει να φροντίζετε να αγαπάτε πάντα σώμα σας και πάνω απ`όλα να νιώθετε εσείς καλα με αυτό αδιαφορόντας για τα σχόλια των άλλων. Το πιο σημαντικό άλλωστε είναι να έχετε ένα σώμα υγιές και όχι απλά αδύνατο.

Καλό καλοκαίρι σε όλους !!!

 

Το παραπάνω άρθρο μου, έχει δημοσιευθεί και στο περιοδικό Corfu Stories στο τεύχος Ιουνίου 2018.

https://www.facebook.com/corfustories/

 

 


Επικοινωνία

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Παπικινού Σοφία

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc


Facebook

3 weeks ago

Καλημέρα είπαμε?Λοιπόν καθώς έτρωγα το πρωινό μου σκέφτηκα να σας δώσω ένα tip για tip..Όσοι έχετε ευαισθησία στην #λακτόζη αλλά σας αρέσει το γάλα, μπορείτε να κάνετε το εξής κολπάκι έως ότου αρχίζει να συνηθίζει πάλι το έντερο σας το ζωικό γάλα..➡️Για μια εβδομάδα μπορείτε να τρώτε σαν πρωινό ή δεκατιανο η απόγευματινο ότι σας βολεύει, 2 κουταλιές γιαούρτι και 2κ.σ γαλα➡️Βαθμιαία αν βλέπετε πως σιγά σιγά το φούσκωμα είναι λιγότερο μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του γάλακτος και να μειώσετε του γιαουρτιού..➡️Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με γάλα χωρίς λακτόζη μαζί με κανονικο γάλα μιξ σε αναλογία στην αρχή 2 προς 1 για μια εβδομάδα, 1προς 1 την επόμενη ανάλογα με την ανεκτικότητα που θα παρουσιάστε!➡️Μετά από λίγο καιρό θα δείτε, πως θα εκπαιδεύσετε το έντερο σας και δεν θα νιώθετε πρήξιμο, αλλά το πιο σημαντικό θα μπορείτε να απολαμβάνετε ένα ποτήρι γάλα χωρίς παρατράγουδα 😀😀💡Μην ξεχνάτε πως πολλοί άνθρωποι, παρουσιάζουν κατά τη διαρκεία της ζωής τους διαφορές τροφικές ευαισθησίες επειδή απλά σταματάνε για μεγάλο χρονικό διάστημα να καταναλώνουν συγκεκριμενες ομάδες τροφίμων όπως γάλα, όσπρια κ.α⚠️Αν λοιπόν επανεισαγετε στην διατροφή σας με σωστό τρόπο κάποια τρόφιμα που παρουσιάζετε ευαισθησία, θα δείτε πως σε λίγο καιρό δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα 👏👏👏#ευαισθησια_λακτοζη #lactose #lactosefree #intolerance #lactoseintolerantproblems #lactoseintolerant #milk #nutritionadvice #LactoseSensitive #papikinoudiet #papikinou_sofia #yourdietgr #diet ... See MoreSee Less
View on Facebook
Τι τρώω έξω για να μείνω fit? 🤔🤔Αυτό είναι το λεγόμενο #healthyplate κοινώς ένα διατροφικά σωστό πιάτο.Οι περισσότεροι όταν βγαίνουν έξω και προσέχουν την διατροφή τους δεν ξέρουν τι να επιλέξουν ώστε να είναι διατροφικά και θερμιδικα σωστό.Εδώ λοιπόν σας έχω τους εξης κανονες:1️⃣Χωρίζουμε το πιάτο νοητά σε 3 μερη2️⃣Στο 1/2 πιάτο βάζουμε ότι λαχανικό μπορούμε να βρούμε στο τραπέζι ή στο μπουφέ, αφήνωντας έξω τα αμυλωδη λαχανικά όπως #καλαμποκι, #πατάτα #Φασολάκια #αρακας3️⃣Στο 1/4 του πιάτου βάζουμε την διαθέσιμη πρωτεΐνη, κατά προτίμηση με τα λιγότερα λιπαρά και πάντα ψητή, όπως ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι η άπαχο χοιρινό η σουβλακι4️⃣Στο άλλο 1/4 βάζουμε τα αμυλωδη λαχανικά αν υπάρχουν η εναλλακτικά ρύζι, μακαρόνια η ψωμι💡Κρατώντας αυτούς τους 4 κανόνες όπου και να βρίσκεστε το πιάτο σας θα είναι πάντα διατροφικά σωστό και δεν θα αγχώνεστε για περιττές αλλά κενές θερμίδες 😀➡️Στην δική μου περιπτωση, συνδύασα 120γρ. Σολομού ψητού σε χυμό πορτοκάλι, 1 φλυτζανι τσαγιου πατατοσαλάτα με βραστή πατάτα, καλαμπόκι, 1κ.σ ελαιόλαδο, κάπαρη και το υπόλοιπο μισό πιάτο σαλάτα αγγούρι-καροτο και λίγο Μπαλσαμικο..Ένα άκρως ισορροπημένο γεύμα με πολλά καλά λιπαρά!!Αν θέλετε δοκιμάστε το και εσείς ❤️#healthymeal #healtyeatingplate #myplate #papikinoudiet #papikinou_sofia #yourdietgr #EssentialFat #Ω3 #fatvitamin #goodfats #healthyfood #diet #τι_τρωω_εξω #φαγητο #διατροφη #lunchbreak #outfood ... See MoreSee Less
View on Facebook
Η συνταγή μου για τα παγωτινια σάντουιτς που λατρεψατε ❤️❤️🍨🍨 ... See MoreSee Less
View on Facebook
Είναι #καλοκαιρι και τη #σαλάτα μου την θέλω από τον κήπο και ψητή στην τοστιέρα μου παρακαλώ 👏👏➡️Ποιος σου είπε πως η σαλάτα σου πρέπει να είναι βαρετή..Πάρε ότι λαχανικό σου κάνει κέφι, κοψτο σε φετουλες και ψηστο σε δυνατή τοστιέρα γκριλιερα για 8 λεπτά!!Εγώ έχω την #delongi #delongigrigliatutto και ψήνω τα πάντα εκεί γρήγορα και εύκολα!! 💡Bonus tip! Μην ξεχάσεις να μαριναρρις τα λαχανικά σου πριν με Μπαλσαμικο και αλατάκι 👏👏👏👏#grilledveggies #grilledvegetables #zucchini #cherrytomatoes #eggplant #ψηταλαχανικα #διατροφη #summerveggies #summernutrition #papikinoudiet #papikinou_sofia #yourdietgr #diet #dietplan ... See MoreSee Less
View on Facebook

Google Maps