Άρθρα με την ετικέτα πρωτεΐνη | Παπικινού Σοφία | Your Diet

3 Απριλίου 2018
best-vegetarian-protein-sources.jpg

Τις περισσότερες φορές την περίοδο της νηστείας , γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων  και απουσία πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε κορεσμό μετά από κάθε γεύμα  και να το αίσθημα της πείνας να είναι έντονο καθ`ολη την διάρκεια της.  Αυτός είναι ο βασικός λόγος που συχνά πολλοί άνθρωποι αντι να αδυνατίζουν , παχαίνουν την περίοδο της νηστείας .

Καταναλώνοντας όμως ,  τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη , το αίσθημα της πείνας είναι συχνά μικρότερο ενώ μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και με περισσότερη ενέργεια.  Επιπλέον τα τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο που συχνά στερούμαστε την περίοδο της νηστείας.  Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός, πως συνδυάζοντας σωστά 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και μεγάλη ποσότητα σιδήρου περίπου ίσης αξίας με την ποσότητα που θα παίρναμε από ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το πιο σημαντικό λοιπόν, που πρέπει να πετύχουμε την περίοδο της νηστείας ή σε περίπτωση φυτοφαγίας είναι να καταναλώνουμε γεύματα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και να τα συνδυάζουμε σωστά ώστε να επωφελούμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους αλλά και από το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν.

Τα 10 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη είναι :

  1. Φάβα (πηκτός χηλός  από το όσπριο λαθούρι) όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα δίνει 25 γραμμάρια πρωτεΐνη!!!(αν σκεφτείτε πως 120γρ. μπριζόλα δίνουν 28 γρ. πρωτεΐνη!!)
  2. Φακές, ρεβύθια, δίνει 18γρ. πρωτεΐνης (ιδιαίτερα στην έκδοση  του φακόρυζου  ή ρεβυθόρυζου, όπου συνδυάζονται 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα το γεύμα να είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα όπως το κρέας)
  3. Σόγια , όπου ½ φλιτζάνι αποξηραμένη σόγια δίνει 18 γρ. πρωτεΐνη(προσοχή η σόγια να είναι βιολογική χωρίς GMO)
  4. Κινόα , όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα δίνει 8γρ. πρωτεΐνης
  5. Πλιγούρι , όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι δίνει 7 γρ. πρωτεΐνης
  6. Φυστίκια 30γρ. ,περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,72 πρωτεΐνης
  7. Αμύγδαλα 30γρ. , περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,05 γρ. πρωτεΐνης
  8. Βρώμη 30γρ. , δίνουν 5,9 γρ. πρωτεΐνης
  9. Μανιτάρια , όπου 1 φλιτζάνι δίνει 6 γρ. πρωτεΐνης
  10. Μπρόκολο, όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο δίνει 5,8 γρ. πρωτεΐνης

 

Ακολουθούν σε μικρότερες ποσότητες, το σπανάκι,  τα σπαράγγια, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί.

Καλή συνέχεια της νηστείας σας λοιπόν και καλό Πάσχα σε όλους!


30 Μαρτίου 2018
IMG_20180324_195124-1280x930.jpg

Η μεγάλη εβδομάδα πλησιάζει και οι ανάγκες για συνταγές με πρωτείνη χωρίς την ύπαρξη ζωικού λίπους ολοένα και αυξάνονται. Με αυτή την συνταγή, θα πάρετε μια πολύ καλή δόση φυτικής πρωτείνης  με λίγες  θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες , σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες!!!

Τι περιμένετε λοιπόν, πάρτε χαρτί και μολύβι και ετοιμάστε την πιο υπέροχη σαλάτα με πλιγούρι, τύπου Ταμπουλε.

Για 3 μερίδες θα χρειαστούμε

  • 250γρ. πλιγούρι βιολογικής καλλιέργειας ολικής άλεσης
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό
  • 2 φλυτζάνια ντοματίνια
  • 1 φλυτζάνι ρόκα κομμένη
  • 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένες πολύχρωμες πιπεριές
  • 1 ξερό κρεμμύδι(κατά προτίμηση κόκκινο για περισσότερες βιταμίνες)

Για το ντρέσσινγκ θα χρειαστούμε

  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 αβοκάντο
  • ½ κ.γ τζίντζερ
  • 1 κ.γ μέλι
  • Χυμό από 1 στημένο λάιμ
  • Δυόσμος , αλάτι,

Εκτέλεση:

  1. Μουλιάζουμε το πλιγούρι για 30-40 λεπτά.Αν δεν έχουμε χρόνο βράζουμε το πλιγούρι έως ότου μαλακώσει (περίπου 15-20 λεπτά σε μέτρια φωτιά ) και στην συνέχεια το στραγγίζουμε καλά( 1 φλιτζάνι πλιγούρι θέλει 2 φλιτζάνια νερού κ.τ.λ)
  2. Ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το μαιντανό και τα ρίχνουμε σε ένα μπώλ με το βρασμένο πλιγούρι
  3. Φτιάχνουμε το ντρέσσινγκ , όπου χτυπαμε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ,το τζίντζερ, το μέλι και το χυμό λαίμ με ένα ραβδομπλέντερ ή ένα πιρούνι
  4. Περιχύνουμε την σαλάτα και ανακατέυουμε να πάει παντου!!
  5. Η σαλάτα είναι έτοιμη!!

 

 

Διατροφικά στοιχεία ανα μερίδα

  • 380 θερμίδες
  • 35γρ. υδατανθράκων
  • 9 γρ. πρωτείνης
  • 18 γρ. μονοακόρεστου(απαραίτητου) λίπους
  • 5,6 mg σιδήρου

Plus!!!

  • Την ιδια συνταγή μπορούμε να κάνουμε και με κινόα , με ακριβώς τα ίδια υλικά!!!

 

Καλή απόλαυση!!!

 


Επικοινωνία

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Παπικινού Σοφία

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc


Google Maps